Государственное учреждение образования
Центр дополнительного образования детей и молодежи «Виктория»
г. Минска
ОПИСАНИЕ ОПЫТА ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
«РАЗВИТИЕ ВОКАЛЬНО-ТЕХНИЧЕСКИХ НАВЫКОВ СРЕДСТВАМИ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ОБУЧЕНИИ ЭСТРАДНОМУ ВОКАЛУ В ОБЪЕДИНЕНИИ ПО ИНТЕРЕСАМ «SMART VOICE»
Ф.И.О
Педагог дополнительного образования
1 квалификационной категории
Контактный телефон:
e-mail:
1.Информационный блок
1.1. Название темы опыта
Развитие вокально-технических навыков средствами специальных упражнений при обучении эстрадному вокалу в объединения по интересам «SMART VOICE».
1.2. Актуальность опыта
Актуальность проблемы развития вокально-технических навыков обусловлена потребностью детей и молодежи в творческой реализации через пение и постоянным поиском новых путей эстетического воспитания средствами музыки. Вокальное искусство позволяет выходить за пределы обыденного восприятия, уравновешивает внутренний мир поющего, делает нас более естественными, одухотворенными, уверенными. Пение оказывает глубокое воздействие на эмоциональную сферу и умственное развитие учащегося, совершенствует его основные психологические функции.
Для успешных занятий вокалом и достижения положительных результатов используются специально выработанная система упражнений, основанная на глубоких знаниях законов голосообразования и развития детского голоса, где учитываются физиологические особенности хрупкого и нежного голосового аппарата ребенка или подростка.
«Воспитывать» голос — значит выявлять все лучшие его свойства у определенного учащегося, прививая навыки до тех пор, пока голос не приобретет необходимые профессиональные качества и тембровые краски.
В процессе обучения эстрадному вокалу учащиеся не только приобретают знания о певческом голосообразовании и совершенствуют вокально-технические навыки, у них также развиваются исполнительские задатки, музыкально-эстетический вкус, умственные способности: память, наблюдательность, мышление, воображение, речь, нравственные чувства, воля. В процессе вокального обучения происходит становление личности учащегося.
Актуальность опыта обусловлена также тем, что с популяризацией вокальных шоу, западного и взрослого репертуара на этих шоу, к нам приходит тенденция более крепкого бэлтингового звучания. Увлекаясь такой манерой пения без особых навыков, дети неосознанно могут передавливать, форсировать звук. Хорошая вокально-техническая база позволит всему голосовому аппарату работать с наименьшим напряжением, избежать серьезных голосовых заболеваний, создаст ощущение психологического комфорта.
Новизна опыта заключается в комплексном использовании разнообразных упражнений (дыхательных, артикуляционных, вокальных), приёмов, техник, методов при обучении эстрадному пению детей является главным средством развития их голосовых и сценических данных.
1.3. Цель опыта:
Создание условий для развития вокально-технических навыков у учащихся объединения по интересам «SMART VOICE».
1.4. Задачи опыта:
- изучить научно-методическую литературу по развитию вокально-технических навыков у детей в процессе обучения пению;
- подобрать и разработать комплекс упражнений по развитию вокально-технических навыков у учащихся объединения по интересам «SMART VOICE»;
- развить певческие умения и навыки: дыхание, дикция, интонирование, пение кантилены, legato, staccato, и научить применять их в музыкальных произведениях;
- провести рефлексивный анализ результативности и эффективности педагогического опыта;
1.5. Длительность работы над опытом
Работа над опытом продолжалась более трёх лет и состоит из следующих этапов:
1 этап: изучение теоретических основ и методик развития вокально-технических навыков детей в процессе работы с учащимися;
2 этап: разработка системы упражнений для формирования вокально-технических навыков на занятиях объединения по интересам «SMART VOICE».
3 этап: проведение занятий объединения по интересам «SMART VOICE» на основе разработанных материалов.
4 этап: изучение результативности опыта использования приемов и способов звукообразования для развития творческих способностей учащихся в объединении по интересам «SMART VOICE» и разработка методических рекомендаций по использованию данного опыта.
2. Описание технологии опыта
2.1. Ведущая идея опыта —развитие вокально-технических навыков у учащихся среднего и старшего школьного возраста посредством системы специально подобранных и разработанных упражнений с учетом индивидуальных особенностей детей.
Проблема развития вокально-технических навыков решается при условии систематического вокального воспитания на занятиях. С помощью педагога дети находят и совершенствуют в дальнейшей работе найденную ими непринужденность звукоизвлечения. Развитие вокально-технических навыков тесно связано с важным вопросом гигиены и режима голоса. От того, как будет развиваться голос учащегося и, особенно от режима занятий, зависит его качество. Чрезвычайно важен также эмоциональный настрой, стилистическая направленность и в дальнейшем выбранный репертуар, соответствующий голосовым возможностям учащегося. Направленность работы на создание таких установок - один из главных моментов в организации всего учебного процесса.
2.2. Описание сути опыта
Изначально, в основе опыта лежит традиционная методика развития вокальных данных у детей. Традиционные методы, подходы, приемы, упражнения являются крепкой основой в развитии певческих голосов учащихся.
Начинается вокальное обучение с формирования у учащегося
представления о том звуке, который ему предстоит воспроизвести. При объяснении качеств звука, его тембра, широко применяется образные определения, связанные не только со слуховыми, но и со зрительными, осязательными, резонаторными и даже с вкусовыми ощущениями (глухой, звонкий, яркий, светлый, темный тембр, мягкое, жесткое, зажатое, вялое, близкое, далекое, высокое и низкое звучание; вкусный, доставляющий удовольствие звук и т. п.). Применение образных определений певческого звука, заимствованных из области не слуховых ощущений и представлений, из знакомых эмоций, позволяет вовлечь в вокальный процесс уже имеющийся у ученика обширный опыт в этих областях чувственного познания. При помощи более развитых зрительных и осязательных ощущений и представлений усиливается формирование и развитие представлений о певческом звуке. Опора на это должна быть максимально усилена при обучении детей, которым свойственна образность мышления и большая эмоциональная отзывчивость.
Основным исходным показателем правильности выбора приемов и средств при работе над голосом является его тембр. Опираясь на собственный опыт и опыт, описанный Огородновым Д.Е. в его «Методике музыкально-певческого воспитания», отмечу, что непринужденность является важнейшим физиологическим критерием верной работы голосового органа[7, с. 68].
Вокально-технические навыки формируются и развиваются у обучающегося посредством системы упражнений и вокальных произведений. В процессе подготовки специальных комплексов я основывалась на упражнения из системы вокально-певческого воспитания Д.Е. Огороднова, дыхательные упражнения по системе А.Н. Стрельниковой, упражнения из системы В. Емельянова, Сэта Ригса, Л. Крымовой, Мелиссы Кросс и др.
Каждое упражнение имеет свою ясную узкую задачу. «Вы должны понимать и контролировать суть каждого вокального явления (дыхания, тембра, регистра, динамики, резонирования, артикуляции и т. д. и т. п.), способы формирования разных качеств звука, собственные действия, необходимые для нужного голосообразования», — это слова великого Э. Карузо [9, с. 4].
Романова в своей книге «Школа эстрадного вокала» пишет, что «существует много приемов добиться желаемого звучания, но этому следует учиться только тогда, когда вы хорошо овладели базовой постановкой голоса, довели все движения и ощущения до автоматизма, т.е. когда вам не надо думать в процессе пения, как вдохнуть и на что опереться» [8, с. 14].
Поэтому любая вокальная работа должна вестись с "разогрева" голосового аппарата. Работая над тембром, наряду с художественно-эстетическим критерием звучания голоса, для меня должен обязательно присутствовать критерий физиологического комфорта в звукоизвлечении. Поэтому для учащихся мною используется специальная система упражнений, которая направлена на развитие певческих навыков, исходя из индивидуальных особенностей строения голосового аппарата.
Основной целью при развитии вокально-технических навыков я считаю формирование хорошей вокальной «школы» (базы) — это когда мышечный автоматизм в пении проходит через слуховой «контроль» поющего. Надо с самых первых упражнений учиться слушать свой голос, уметь его воспринимать, развивать «вокальный слух».
Задачи моих упражнений: развивать голос, расширять его диапазон, укреплять дыхание, настраивать позиционно высоко, вырабатывать кантилену, ровность голоса, его подвижность, гибкость, чистоту интонации, развивать гармонический слух, четкость дикции, единую манеру звукообразования, импровизации, исполнения мелизмов и т.д.
Непрерывность и ровность красивого звучания голоса — основа
художественной ценности пения. Достигается эта ровность, легатность звука совершенствованием стабильности и скоординированности процессов дыхания и атаки звука. Для начальной работы над legato и кантиленой (умение плавно переходить от одной ноты к другой, без толчков, без перерывов в дыхании) надо брать простые упражнения и произведения, напевные в спокойном темпе.
В процессе обучения пению я использую комплекс упражнений, направленных на решение нескольких задач и устранения различных голосовых недостатков (Приложение 1). Одна распевка может включать: подготовку к правильной фонации, разогрев, упражнения, помогающие ощутить свободное грудное резонирование, систему упражнений на staccato, систему упражнений на legato для выравнивания регистров, систему октавных упражнений, упражнения на технику голоса, подвижность легкость и гибкость, на развитие гармонического слуха.
Важную роль играет так называемая звуковая наглядность, конкретное слуховое восприятие различных звуковых соотношений. Другие органы чувств: зрение, мышечное чувство, или «щупальца» (по выражению И. М. Сеченова), дополняют, усиливают слуховое восприятие.Зв укоизвлечение и слух – два взаимосвязанных компонента. Так, сочетание слухового и зрительного восприятия возможно в том случае, когда во время пения я указываю высоту звуков, поднимая руку вверх на высоких звуках.
Многолетний вокально-педагогический опыт позволил отследить тесное взаимодействия дыхательных и артикуляционных органов с работой певческого аппарата, что органично вплетается в исполнительский процесс и творческие задачи. Навыки артикуляция и певческое дыхание непосредственно участвуют в звукообразовании и обеспечивают качество дикции, способы звуковедения, ровность тембра, динамику, продолжительность фонационного выдоха и пр.
Искусство пения — это искусство владения дыханием. Дыхание — энергетический источник голоса, фундамент, основа в пении.
Певческое дыхание во многом отличается от обычного дыхания. В повседневной жизни человек дышит непроизвольно, при пении же, дыхание полностью подчиняется воле поющего. Искусство пения — говорили старые мастера — искусство вдоха и выдоха. "В настоящее время можно с полной очевидностью утверждать, что не столь важным является тип вдоха, сколько организация выдоха" (Л.Б. Дмитриев "Основы вокальной методики") [3, с. 347]. Спокойный, не судорожный, но вместе с тем достаточно активный вдох с последующей мгновенной задержкой обеспечивает необходимые условия для дальнейшего экономного, длительного выдоха, а значит и для напевного, льющегося звука. Такое пение называется пением "на опоре".
Для успешного овладение навыками певческого дыхания важно соблюдать правила певческой установки:
- постоянно контролировать и поддерживать твердую опору на обе ноги,
- ощущать внешнюю и внутреннюю подтянутость,
- поддерживать хороший тонус организма.
Для привития детям навыка певческого дыхания я пользуюсь разными техниками с акцентом на дыхательные упражнения по системе А.Н. Стрельниковой. Базовый комплекс состоит из 11 упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Ушки», «Обними плечи», «Большой маятник», «Повороты головы», «Маятник головой», «Перекаты», «Перекаты», «Шаги» (Приложение 2).
Работа с вокальными упражнениями требует развития основных навыков, в освоении которых огромное значение играет чистое интонирование. Добиваясь чистого интонирования, я использую следующие приемы: пение по нотам, пение отдельных нот, взятие нот сверху, пение закрытым ртом, с беззвучной артикуляцией, пение с закрытым ушком и другие.
Пение — это продлённая речь. Чтобы хорошо петь, надо в первую очередь научиться хорошо говорить. «Хорошо сказанное слово — уже пение, а хорошо спетая фраза — уже речь» (К. С. Станиславский) [9, с. 45].
Важную роль в освоении певческих навыков учащимися играет правильная артикуляция, которая включает в себя грамотное произношение, выразительное фонетическое выделение, постепенное округление фонем, умение максимально растягивать гласные и очень коротко произносить согласные в разном темпе и ритме
На занятиях я провожу артикуляционную гимнастику, которая развивает мышечную подвижность речевого аппарата. Большую роль в работе над дикцией играют скороговорки, развивающие у учащихся скорость чередования различных звуков, регулирующие темп артикуляционного движение мышц (подвижность губ, языка, щёк). При тренировке артикуляционного аппарата требуются многочисленные повторы неудобных движений до ощущения комфорта. Необходимо добиваться состояния активной свободы (или свободной, естественной активности). Произнесение слов и предложений должно стать слегка утрированным, приподнятым в динамике, энергоёмким, объёмным, единым звуковым потоком.
В своей работе я подбираю и использую скороговорки на тренировку различных "согласных" и "гласных" звуков. Рекомендую прорабатывать их через очень медленную, преувеличенно чёткую дикцию. Следует найти музыкальный ритм речи, в каком бы темпе ни произносился текст. Темп не следует увеличивать (ускорять) до тех пор, пока не будет достигнуто уверенное, чёткое, непрерывное, внятное произношения без каких-либо запинок!
В работе над вокально-техническими навыками чрезвычайно важен эмоциональный настрой. Многие технические приемы достигаются за счет верного эмоционального состояния. Эмоции удивления активизируют мягкое небо и близкую вокальную позицию.
Навык выразительности в пении выступает как исполнительский навык, отражающий музыкально-эстетическое содержание и воспитательный смысл певческой деятельности. Выразительность вокального исполнения является признаком вокальной культуры. В ней проявляется субъективное отношение ребенка к окружающему через исполнение и передачу определенного художественного образа.
Выразительность исполнения формируется на основе осмысленности содержания и его эмоционального переживания детьми. Поэтому на этапе ознакомления с песней считаю очень важным собрать как можно больше информации: сведения о композиторе, содержании, перевод для иностранного репертуара, объяснение непонятных моментов, идея и общее настроение и т.д.
Эмоционально-выразительное исполнение песни достигается добавлением выразительных движений и жестов, мимики лица, внутренним состоянием певца. Предлагаю прочувствовать пеню, проявляя свое воображение.
Непринужденное исполнение всегда выразительно. Однако оно возможно только на начальном этапе разучивания произведения и связано с элементом новизны восприятия. Как только оно наскучило детям, ощущение новизны утрачивается, и непринужденность исполнения теряется. Чтобы сохранить выразительность, я стараюсь добиваться осознания и закрепления способов выразительности исполнения. Формировать произвольную выразительность более сложно, чем закреплять и сохранять непринужденность исполнения.
Сохраняя непосредственность исполнения, следует постепенно и
осторожно развивать у детей навык произвольной выразительности в результате осознанной направленности их волевых усилий. Чтобы вызвать у детей особые эмоции перед выступлением, важно также продумывать сценический образ, костюм, в котором они буду выступать, атрибуты, аксессуары.
Навыки эмоциональной выразительности собственного исполнения у детей формируется более успешно, если параллельно воспитывать у них навыки слухового восприятия выразительности у других исполнителей и умение оценивать это качество. Навык выразительности в пении выступает как исполнительский навык, отражающий музыкально-эстетическое содержание и воспитательный смысл певческой деятельности.
Хочу обозначить, что главным методом воздействия на ребенка и подростка является похвала. Даже если что-то не получается, я предлагаю повторить трудный музыкальный момент еще раз или применяю иной методический прием. Положительные эмоции от исполнения песни активизируют робких и нерешительных детей, помогает поверить им в собственные силы, избавляет от напряжения, стесненности.
Вокальные упражнения можно включать в любой раздел музыкального занятия — не только традиционно в пении, но и в слушание музыки, элементарное музицирование, музыкально-ритмические движения, в любую часть музыкального занятия вокальные упражнения могут плавно перейти в работу над песней и использоваться как отработка технически сложных мест в песне. Главное — при повторении упражнений поддержание интереса учащихся, положительная направленность и динамика.
В результате проделанной работы я сделала вывод, что хорошая вокально-техническая база помогает учащимся петь как можно красивее и лучше, творчески самовыражаться. Желание учащихся постоянно участвовать в концертах и конкурсах повышает интерес к занятия эстрадным вокалом, ведет к повышению вокально-исполнительского мастерства и усовершенствованию вокально-технических навыков.
Занятия по интересам "SMART VOICE" побуждают учащихся заниматься вокальным творчеством, раскрывать внутренний потенциал, воспитывают их настоящими ценителями искусства, людьми, способными видеть красоту и восхищаться окружающей природой, человеком, произведениями искусства, развивают чувственное отношение к предметам, вдохновляют на творчество.
2.3. Результативность и эффективность опыта
Результативность опыта выражается в оценке уровня вокальных качеств учащихся на всех этапах исследования: на занятиях, во время выступлений, на концертах, на конкурсах. Главным критерием оценки по развитию вокально-технических навыков для меня является не только правильное исполнение упражнений, а возник ли у учащихся интерес к певческому процессу, стремятся ли они к самостоятельной деятельности, к достижению результата.
Благодаря принципу индивидуально подхода, где упражнения и репертуар подбираются, учитывая собственный тип дыхания, способ звукоизвлечения в выработке певческого тона, возраст, пол, физиологическое устройство певческого аппарата и многое другое, формировании вокально-технических навыков проходит более быстро и эффективно. У учащихся успешно развиваются музыкальный слух и певческое дыхание, пение отличается четкостью дикции и активным звукоизвлечением, правильным звукообразованием. Исполнение музыкальных произведений носит естественный непринуждённый характер, дети поют плавно, певуче, а также владеют ярким, сочным и плотным звуком, чисто интонируют как в сопровождении аккомпанемента, так и без. Имеют опыт сценического выступления, где эмоционально, выразительно и раскрепощенно исполняются подготовленные песни различного характера. Дети с удовольствием проявляются свои вокально-технические навыки и творческие способности на музыкальных занятиях, праздничных выступлениях, конкурсах, с интересом посещают различные концерты.
Мои учащиеся принимают активное участие в районных, городских, республиканских и международных конкурсах, что помогает повысить собственную самооценку, свой статус, достичь значительных успехов. Мой педагогический опыт даёт положительные результаты, доказательством тому служат высокие достижения на конкурсах (Приложение 3).
Заключение
Подводя итоги опыта, я пришла к выводу, что моя система развития вокально-технических навыков является результативной в музыкальной деятельности и вопросах подготовки начинающих вокалистов. Самым важным, безусловно, считаю процесс постоянного совершенствования. Для меня важно не останавливаться на достигнутом, а продолжать творить, пробовать, совершенствоваться, т.к. единой методики для всех детей не существует. Справедливо утверждение знаменитого итальянского педагога Генриха Панофки, что «нужно было бы написать столько методик, сколько учеников». Разделяю мнение В.А. Якунина о том, что учителю необходимы «...поиски методических приёмов, применение которых побуждало бы и развивало интерес к учению, делало бы обучение действительно развивающим и воспитывающим».
Я планирую повышать свой профессионально педагогический уровень, внедрять разнообразные методы и приёмы при обучении детей пению с учётом их индивидуальных способностей, совершенствовать певческие навыки учащихся средствами вокальных упражнений, участвовать в различных конкурсах и фестивалях.
Данный педагогический опыт может быть использован педагогами дополнительного образования художественного профиля и учителями эстрадного вокала. Считаю его перспективным. т.к. он позволяет повысить эффективность обучения вокалом, развивать творческий потенциал, создавать условия для творческой самореализации учащихся.
Список литературы
- Кодекс Республики Беларусь об образовании: 13 января 2011 г. №243: принят Палатой представителей 2 декабря 2010 г.: одобр. Советом Респ. 22 декабря 2010 г. / Нац. реестр правовых актов Респ. Беларусь. – Минск: Амалфея, 2011. – 496 с.
- Гонтаренко, Н.Б. Сольное пение. Секреты вокального мастерства / Н.Б. Гонтаренко – Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. – 156 с.
- Дмитриев, Л.Б. Основы вокальной методики / Л. Б. Дмитриев. - М.: Музыка, 2000. – 368 с.
- Кашлев, С. С. Интерактивные методы обучения педагогике / С. С. Кашлев. – Минск: Вышэйшая школа, 2004. – 176 с.
- Малахова, И. А. Технология развития креативности школьников в процессе любительской художественной деятельности / И. А. Малахова // Пазашкольнае выхаванне. – 2007. – № 9. – С. 12–16.
- Медведская, Т. Л. Проблемы адаптации детей в кружке: методика, практика / Т. Л. Медведская // Пазашкольнае выхаванне. – 2007. – № 9. – С. 16–23.
- Огороднов, Д.Е. Методика музыкально-певческого воспитания: учебное пособие – 4 изд., испр. / Д. Е.Огороднов – СПБ: Лань, Планета музыки – 2014. – 224с.
- Романова, Л.В. Школа эстрадного вокала: Учебное пособие / Л.В. Романова – СПБ: Лань, – 2007. – 40с.
- Сафронова, О. Л. Распевки. Хрестоматия для вокалистов: учебное пособие / О. Л. Сафронова. – СПб.: Лань, Планета музыки 2016. – 68 с.
Приложение 1.
КОМПЛЕКС вокальных упражнений
РАЗОГРЕВ,ИЛИРАЗМИНКА
Настраиваниеголосовогоаппаратаназвучание,достижениевокальноготонуса,мобилизация,включениевработунужныхассоциаций.
Упражнение для выработки грудного резонирования.
Укреплениенижнего участкадиапазона и нижней середины. Постепенное сглаживание(смешение)регистров. Необходимо добиваться бархатного грудного ровного,однотембровогозвучания.
Упражнения на legato для выработки кантилены.Главныйвидзвуковедения—кантилена,тоестьплавное,связное,непрерывное,свободно льющееся звучание. Певучий, гладкий переход от звука к звуку включает в себявладение legato.
Упражнения на технику голоса: подвижность легкость и гибкость. Техника развивает упругость, подвижность гортани; снимает форсирование звука, помогает избавиться от скованности, утяжеления голоса.
Приложение 2.
Дыхательный комплекс по системе Стрельниковой
- Главная особенность метода – сильный и резкий вдох носом. Выдыхать нужно произвольно, лучше через рот.
№1–Ладошки
Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи носом (8 подряд), сжимая ладони в кулак. Выдыхаете свободно ртом. (4 х 8).
№2 – Погончики
Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (4 х 8).
№3 – Насос
Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. (4 х 8).
№4–Кошка
Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Поворот влево, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии. (4 х 8).
№5 – Обними плечи
В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (4 х 8).
№6–Большой маятник
Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (4 х 8).
№7 – Повороты головой
Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (4 х 8).
№8 – Ушки
Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох, голова влево – вдох. Выдох между вдохами. (4х8).
№9 – Маятник головой
Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (4 х 8).
№10 – Перекаты
Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (4 х 8).
№11 – Шаги
Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы. Приседаете на правой ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой.
раскрыть » / « свернуть